Retomar alguna rutina saludable, por muy sencilla que parezca, marca la diferencia. Desde tomar el sol en el balcón de la casa o caminar mínimo 8.000 pasos (recomienda la Organización Mundial de la Salud), le puede traer beneficios para la salud mental.
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Hoy es el segundo día del año y muchos buscan cómo emprender nuevos hábitos de vida para encontrar un balance más allá de un objetivo estético. Consultamos tres expertos de distintas áreas, quienes entregaron recomendaciones para mantener un bienestar físico con repercusiones positivas, incluso en lo emocional: el psicólogo Santiago Gualteros; Julián Humberto Ramírez, médico internista y jefe de medicina interna de la UdeA; y Diana Patricia Aranzazu, médica internista y máster en Nutrición Clínica.
1- Dormir bien
El sueño es una función psicológica y dormir lo suficiente permite reponer el gasto energético. No tienen que ser ocho horas porque hay gente que puede requerir más o menos para sentirse bien.
¿Cómo lograrlo? Ojalá sea de noche, en un lugar oscuro, donde no haya mucho ruido. Hacerlo con pijama, abrigado así sea con una sábana.
2- Desde el lado de la motivación
Más que estar enfocado hay que mantenerse claro. Si trabaja por un objetivo tenga claro que los cambios toman tiempo.
¿Cómo lograrlo? Felicitarse cuando va logrando cada una de las metas, pensar siempre que lo que va consiguiendo es más que cero; reconozca los pequeños cambios porque los grandes vienen después.
3- Buen uso de los dispositivos
Aprenda a darle un uso adecuado al celular y al computador, no dependa de ellos para relacionarse (redes sociales), sepa cuándo debe descansar.
¿Cómo lograrlo? No los utilice antes de dormir y establezca horarios. Utilice las funciones que ayudan a controlar el tiempo de consumo de redes sociales para ayudarse con la dependencia.
4- Saber comunicar lo que siente
Sea asertivo con usted mismo para expresar sus propias sensaciones cuando se siente mal. Pregúntese por qué lo está sintiendo.
¿Cómo lograrlo? Sea claro y preciso, utilice un lenguaje sencillo y palabras amables, tono de voz adecuado, no cruce los brazos ni apriete los puños ni frunza el ceño, mire a los ojos a la otra persona.
5- Los ejercicios de fuerza
Es una condición que se debe trabajar porque puede controlar enfermedades como la diabetes, mejora la salud ósea y ayuda al acondicionamiento físico, especialmente en adultos mayores.
¿Cómo lograrlo? Aquí entran las flexiones de brazos, abdominales y sentadillas, se recomiendan sesiones de 45 minutos mínimo 2 veces a la semana.
6- Incluir actividad física aeróbica
Correr o trotar por lo menos 30 minutos al día le trae beneficios para la salud cardiovascular y disminuir la probabilidad de sufrir enfermedades cerebrovasculares.
¿Cómo lograrlo? Si no lo puede hacer en una sola sesión, fraccione el ejercicio en intervalos de 10 minutos: mañana, mediodía y tarde, dos horas antes de dormir para no generar insomnio.
7- No ignorar que debe estirar
Es un hábito que no solo se debe realizar durante la actividad física (antes y después del ejercicio) para evitar lesiones, sino también en la vida cotidiana.
¿Cómo lograrlo? Se recomienda hacer al menos dos sesiones de estiramiento al día para eliminar los dolores articulares y espasmos musculares: después de levantarse y antes de dormir.
8- Cuerpo, mente y espíritu
Para lograr el balance en todo es importante la meditación por lo menos los 10 primeros minutos de la mañana. Esto ayuda a disminuir estrés, depresión y trastornos de ansiedad.
¿Cómo lograrlo? Quédese en completo silencio en una postura cómoda y respire de manera profunda concentrando la atención en la inhalación y la espiración.
9- Planear y balancear lo que comerá
La improvisación a veces lleva a tomar malas decisiones y no tener una alimentación equilibrada. Desde que merque o inicie la semana, planee la alimentación, incluya frutas, yogures, quesos, que los platos tengan los macronutrientes (proteínas, grasas, carbohidratos y vegetales).
¿Cómo lograrlo? Separe un día y haga las preparaciones extras de arroz, pollo o vegetales que puede dejar en la nevera. Si lo hace en pareja o en familia será mucho más fácil.
10- Aumentar el consumo de frutas y verduras
Son los de mayor densidad nutricional (vitaminas y minerales), además aportan color a los platos.
¿Cómo lograrlo? Aprender a variar las preparaciones. Por ejemplo, en una ensalada no se quede solo con los verdes, agregue otras verduras como zanahoria, semillas de girasol, nueces, almendras o ajonjolí; una vinagreta, aceite de oliva o balsámico que aportan sabor. Las frutas puede incluirlas como postre en el desayuno y el almuerzo.
11- Tomar agua le ayuda más de lo que cree
Sea consciente de que la mayoría del cuerpo está basado en agua, por lo que se recomienda media hora antes de cada comida tomar un vaso de agua para favorecer la digestión. Esto además ayuda a tener la piel hidratada.
¿Cómo lograrlo? Se puede consumir sola o si le cuesta dele sabor con un poco de limón, hojas de menta o yerbabuena, o píquele un poco de fruta (maracuyá, mora), no como un jugo, es solo para facilitar el consumo.
12- Incluir especias, café, té verde, cacao
Son fuentes naturales de antioxidantes que ayudan a prevenir o retrasar algunos tipos de daños a las células.
¿Cómo lograrlo? Cúrcuma, pimienta y jengibre, por ejemplo, aportan sabor a las comidas; un consumo moderado de café de buena calidad (molido y filtrado) y té verde son claves a la hora de consumir antioxidantes; sobre el chocolate, fíjese que tenga entre un 60 % y 70 % de cacao para que aporte los nutrientes necesarios.
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