A las once de la noche, la escena se repite en miles de habitaciones: una persona se acuesta con la intención de dormir temprano, toma el celular “solo un momento” y comienza a deslizar el dedo por la pantalla. Videos, mensajes, memes, noticias y notificaciones pasan frente a sus ojos. Cuando vuelve a mirar el reloj, ya ha pasado una hora -o más- y el sueño parece haberse evaporado.

Ese hábito aparentemente inofensivo se convirtió en una de las principales razones por las que cada vez más personas duermen mal.

En el marco del Día Mundial del Sueño, especialistas de la región advierten que el uso nocturno de celulares y redes sociales está generando una verdadera crisis silenciosa en la calidad del descanso, especialmente entre jóvenes y adultos.

La escena es tan común que muchos la consideran parte de la rutina moderna. Sin embargo, detrás de ese gesto cotidiano se esconde un complejo fenómeno neurobiológico y psicológico que mantiene al cerebro en estado de alerta cuando debería prepararse para descansar.

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La psicóloga Esperanza López explica que revisar el celular antes de dormir no es simplemente un mal hábito, sino el resultado de un mecanismo de recompensa que el cerebro activa frente a los estímulos digitales.

“Las redes sociales funcionan como máquinas tragamonedas digitales que activan el mecanismo de recompensa; cada vez que deslizamos el dedo, el cerebro libera dopamina esperando una novedad interesante, lo que crea un bucle de refuerzo difícil de romper”, señala.

Ese circuito de gratificación inmediata hace que el cerebro quiera seguir recibiendo estímulos, incluso cuando el cuerpo ya necesita descansar. A esto se suma otro factor psicológico cada vez más común: el miedo a perderse algo.

“El miedo a quedarse por fuera de lo que está pasando genera en el cerebro una urgencia cognitiva de estar ‘al día’, incluso en momentos de descanso, como la hora de ir a la cama”, agrega López.

Como resultado, la cama deja de ser un espacio de desconexión y se convierte en una extensión del mundo digital.

Un cerebro que no logra apagarse

Desde la perspectiva neurológica, el uso del celular antes de dormir provoca una activación cerebral que dificulta la transición hacia el sueño.

La neuróloga Angélica Lizcano Meneses, presidenta de la Liga Colombiana contra la Epilepsia, explica que cuando una persona revisa redes sociales o mensajes antes de acostarse, el cerebro no entra en modo de descanso.

“Las redes sociales, los videos o los mensajes activan varios sistemas cerebrales: el sistema dopaminérgico de recompensa, la corteza prefrontal que procesa información y el sistema de alerta del tronco cerebral”, explica.

En otras palabras, el cerebro recibe múltiples estímulos emocionales y cognitivos justo cuando debería disminuir su actividad.

“En lugar de relajarse para iniciar el sueño, el cerebro entra en estado de alerta. Por eso muchas personas dicen: ‘solo iba a ver algo rápido’ y terminan una hora más tarde sin poder dormir”, añade.

Este fenómeno no solo retrasa el momento de conciliar el sueño, sino que altera los ciclos naturales del descanso.

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La luz que engaña al reloj biológico

Uno de los factores más estudiados en los últimos años es el impacto de la luz azul emitida por las pantallas.

El especialista en neuropsicopedagogía evolutiva Marco Antonio Mendoza Hernández explica que el cerebro humano está programado para interpretar ciertos tipos de luz como señales de actividad.

“La luz azul actúa como un potente estimulante sensorial que engaña a nuestro reloj biológico. Cuando el cerebro detecta este tipo de luz, interpreta que aún es de día y suprime la liberación de melatonina”, señala.

La melatonina es la hormona responsable de preparar al organismo para dormir. Cuando su producción se reduce, el cuerpo tarda más en iniciar el sueño y este se vuelve más superficial.

La neuróloga Lizcano coincide en que incluso exposiciones cortas pueden afectar el descanso.

“Incluso entre 30 y 60 minutos de exposición a pantallas antes de dormir pueden disminuir significativamente los niveles de melatonina”, explica.

El resultado es un ciclo de sueño fragmentado y menos reparador.

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Una generación con problemas para dormir

Los especialistas coinciden en que el fenómeno ha crecido de forma considerable en los últimos años.

Según Mendoza Hernández, el aumento de problemas de sueño asociados al uso de dispositivos digitales se observa en todas las edades, aunque preocupa especialmente el impacto en los jóvenes.

“Observamos un aumento crítico en niños entre 9 y 13 años, una etapa donde el cerebro está desarrollando sus funciones ejecutivas”, explica.

Sin embargo, el fenómeno no se limita a las nuevas generaciones. Incluso adultos mayores han desarrollado hábitos similares tras el aumento del uso de dispositivos digitales en los últimos años.

Para Lizcano, el celular se convirtió en uno de los principales disruptores del sueño en adolescentes y adultos jóvenes.

“Muchos jóvenes presentan dificultad para iniciar el sueño, acostarse cada vez más tarde, sueño fragmentado, somnolencia diurna, fatiga y problemas de concentración”, afirma.

El resultado es una población cada vez más cansada.

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Ansiedad nocturna y dependencia digital

El impacto del uso nocturno de redes sociales no se limita al descanso físico. También afecta la salud mental.

De acuerdo con la psicóloga Esperanza López, diversos estudios encuentran que el uso de redes sociales después de las nueve de la noche se asocia con niveles elevados de cortisol, la hormona del estrés.

“Exponerse a contenidos con alta carga emocional, como noticias negativas o comparaciones sociales, activa la amígdala cerebral justo antes de dormir, impidiendo la desactivación necesaria para el sueño”, explica.

Además, las notificaciones o la tentación de revisar el teléfono generan microdespertares durante la noche que deterioran la calidad del descanso profundo.

El problema puede convertirse en un círculo vicioso.

“Al no tener buen descanso, se reduce la tolerancia al estrés al día siguiente, creando un ciclo donde la persona ansiosa usa más el celular para distraerse, empeorando su ansiedad”, añade.

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En algunos casos, el fenómeno ya se considera una forma de dependencia. “La literatura clínica habla de un trastorno por uso problemático de smartphones que impacta directamente la higiene del sueño”, advierte López.

Las consecuencias de dormir menos de seis horas

Dormir menos de seis horas de forma constante tiene efectos que van mucho más allá del cansancio. En el cerebro, la falta de descanso afecta procesos fundamentales como la memoria y la concentración.

“La privación crónica de sueño genera deterioro de la memoria, menor rendimiento cognitivo y mayor riesgo de ansiedad y depresión”, señala la neuróloga Lizcano.

Pero las consecuencias también se extienden al cuerpo. Dormir mal puede aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares, hipertensión, diabetes y problemas del sistema inmunológico.

“Dormir bien no es un lujo, es una necesidad biológica fundamental para el cerebro”, enfatiza la especialista.

El impacto en la alimentación

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La falta de sueño también afecta el metabolismo y los hábitos alimenticios. La nutricionista Daniela Ovallos explica que dormir pocas horas altera las hormonas que regulan el hambre y la saciedad.

“Cuando dormimos poco baja la leptina, que es la hormona que da señal de saciedad, y aumenta la grelina, que estimula el apetito”, explica.

Como consecuencia, las personas tienden a comer más de lo necesario. “Después de dormir mal solemos sentir más hambre, menos sensación de llenura y más antojos, incluso si el día anterior comimos lo suficiente”, señala.

Diversos estudios encuentran que quienes duermen solo cuatro o cinco horas consumen más calorías y prefieren alimentos altos en azúcar y grasa.

“Tras dormir poco, el cerebro aumenta la respuesta de los centros de recompensa ante comidas muy calóricas y disminuye el control de la corteza prefrontal”, agrega Ovallos.

Con el tiempo, este patrón se relaciona con mayor riesgo de sobrepeso, síndrome metabólico y diabetes tipo 2.

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Cuándo buscar ayuda

Aunque muchas personas consideran el insomnio como algo normal en la vida moderna, los especialistas advierten que ciertos síntomas son señales de alerta.

Según las guías clínicas, una persona debería buscar ayuda profesional si presenta dificultades para dormir al menos tres noches por semana durante más de tres meses.

También si el problema afecta su rendimiento laboral o académico, provoca cambios severos de humor o genera somnolencia excesiva durante el día.

Otros síntomas físicos, como ronquidos intensos con pausas respiratorias, movimientos involuntarios de las piernas o pesadillas recurrentes, también pueden indicar trastornos del sueño que requieren evaluación médica.

Recuperar el descanso

A pesar del panorama, los especialistas coinciden en que mejorar la calidad del sueño es posible con cambios en los hábitos cotidianos.

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Una de las principales recomendaciones es limitar el uso de pantallas al menos una hora antes de acostarse.

También es importante mantener horarios regulares de sueño, crear un ambiente oscuro y silencioso en el dormitorio y evitar estimulantes como cafeína o comidas pesadas durante la noche.

Desde la nutrición, Ovallos recomienda priorizar alimentos ricos en triptófano —como huevos, lácteos, pescado o legumbres— que ayudan al cuerpo a producir serotonina y melatonina.

Además, consumir fuentes de magnesio y potasio, como frutos secos, espinaca o avena, puede favorecer la relajación del sistema nervioso.

Pero, sobre todo, los expertos coinciden en una idea clave: el descanso empieza con la desconexión.

“El cerebro necesita oscuridad, tranquilidad y desconexión para iniciar el sueño. Si llevamos el celular a la cama, estamos llevando también luz, estímulos y alerta”, concluye Lizcano.

En una sociedad cada vez más conectada, aprender a apagar las pantallas puede ser el primer paso para recuperar algo que parece escaso en la vida moderna: una buena noche de sueño.

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