La menopausia marca una transición biológica inevitable, pero no tiene por qué representar un declive físico ni emocional. Lo que cambia es el contexto hormonal y, con él, la forma en que el cuerpo responde a los estímulos.

Durante años, el ejercicio se ha promovido como una herramienta para “mantenerse activa”. Sin embargo, hoy la ciencia va más allá: el entrenamiento adecuado funciona como un modulador endocrino, actuando directamente sobre las vías hormonales que se alteran durante esta etapa.

María Mercedes Botía Osorio, médica especialista en Medicina del Deporte, explica que la menopausia puede ser una oportunidad para reentrenar el cuerpo y redefinir el metabolismo.

El apagón ovárico y su impacto silencioso

A medida que los ovarios reducen su producción de estrógenos, el cuerpo experimenta una cascada de efectos:

- Pérdida de masa muscular

- Aumento de grasa abdominal, cambios en el estado de ánimo

- Alteraciones del sueño 

- Un mayor riesgo cardiovascular.

Pero hay algo aún más importante: la disminución del gasto energético basal. Es decir, el cuerpo “quema” menos calorías incluso en reposo, lo que facilita el aumento de peso y la resistencia a la insulina.

Por eso, muchas mujeres dicen con frustración: “como igual que antes, pero ahora todo se me acumula”. No es un mito. Es fisiología.

El músculo: la nueva glándula endocrina

Durante la última década, la evidencia científica ha demostrado que el músculo esquelético no solo se contrae: se comunica.

Cada vez que entrenamos, el músculo libera sustancias llamadas mioquinas, que viajan por el cuerpo y actúan sobre el cerebro, el tejido adiposo, el hígado e incluso sobre el propio eje hormonal.

Entre ellas, la irisin, el BDNF o la IL-6 funcionan como mensajeros metabólicos que equilibran la inflamación, mejoran la sensibilidad a la insulina y hasta regulan el estado de ánimo.

Por eso, el entrenamiento no solo cambia la composición corporal: reentrena el sistema endocrino.

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Caminar no es suficiente

Caminar es saludable pero no es suficiente para inducir cambios hormonales profundos.

La evidencia más reciente muestra que los mayores beneficios en salud metabólica, ósea y emocional se logran con entrenamientos híbridos: una combinación de fuerza muscular con trabajo cardiovascular de intensidad moderada a alta y ejercicios de impacto controlado. 

Este tipo de entrenamiento activa vías moleculares como la PGC-1α, responsable de la biogénesis mitocondrial (las “fábricas de energía” de las células), y aumenta la producción de IGF-1, una hormona que estimula la regeneración muscular y ósea.

En términos simples: el cuerpo necesita cargas, ritmo y desafío para seguir produciendo respuestas adaptativas.

El ejercicio como terapia endocrina

Hablar de ejercicio en la menopausia no es hablar de estética. No necesitamos mujeres delgadas y con abdominales marcados necesitamos mujeres fuertes con longevidad funcional, preservación de masa magra, densidad ósea, memoria, ánimo y autonomía.

Así como un médico dosifica un fármaco, el ejercicio debe tener dosis, frecuencia y progresión.

Entrenar fuerza dos o tres veces por semana, incluir intervalos de intensidad y cuidar la recuperación son hoy las herramientas más efectivas para contrarrestar los efectos del descenso hormonal.

Y no se trata de reemplazar hormonas, aunque en algunos casos la terapia de reemplazo sea útil, sino de activar los mecanismos naturales que aún pueden producirlas.

Más ciencia, menos resignación

La menopausia no es una enfermedad. Es una etapa que exige ciencia, acompañamiento y movimiento inteligente. El médico del deporte tiene un papel fundamental: evaluar, medir y guiar con precisión. Porque cada mujer responde distinto, pero todas comparten un mismo potencial: el de redefinir su metabolismo a través del músculo.

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